Dienstags:
Brust (jeweils 4 Sätze):
Langhantel-Flachbankdrücken
Kuzhantel-Schrägbankdrücken
Fliegende

Bizeps (jeweils 3 Sätze):
Liegende, einarmige Kabelcurls
Stehende, abwechselnde Kurzhantelcurls mit Drehung
Konzentrationscurls

Donnerstags:
Trizeps (jeweils 3 Sätze):
Stehendes Trizepsziehen am Seil
Stehendes Trizepsdrücken mit SZ-Hantel
Kickbacks

Rücken (jeweils 3 Sätze):
Sitzendes Rudern am Seil
Latziehen
Vorgebeugtes, einarmiges Rudern
Hyperextensions im Supersatz mit Crunches

Sonntags:
Schulter (jeweils 3 Sätze):
Sitzende, Kurzhantel Militarypress
Stehendes Kurzhantel Frontheben
Aufrechtes SZ-Hantel Rudern
Kurzhantel Shrugs

Beine (jeweils 3 Sätze):
Lang- oder Kurzhantel Kniebeuge
Beinstrecken
Beincurls

Waden
Stehendes Kurzhantel Wadenheben

wat is dat denn fürn scheiss trainingsplan????weichei!!!!

Du hast doch fast den gleichen, du oberpennerweichei

fuer meinen geschmack zu viele uebungen fuer kleine muskelgruppen.

und das ruecken vor trizeps, sowie beine vor schultern trainiert werden sollten ist auch klar ;)

immer der größe nach, dann der übung nach.

Hab die Reihenfolge der zu trainierenden Muskelgruppen so gewählt, damit ich meine schwächeren Körperteile zuerst trainiere und danach erst die Stärkeren. Deshalb bei Rücken/Trizeps sowie Beine/Schultern diese Kombination. Hab übrigens noch gesehen das ich vergessen hatte mein Bauchtraining aufzulisten, dass liegt daran, dass ich es an verschiedenen Tagen durchführe und meist unterschiedlich gestalte.